Existe la falsa creencia de que si estás practicando la meditación Mindfulness «de forma correcta”, la experiencia será necesariamente tranquila y pacífica.

Al principio, puede parecer que ocurre lo contrario; que todo es más caótico que de costumbre. Esto, en realidad, es señal de que estás empezando a prestar más atención a la experiencia interna, lo cual es fundamental en la meditación Mindfulness.

Si te encuentras con emociones difíciles (o sensaciones físicas), intenta permitirles simplemente estar ahí, sin tratar de rechazarlas, y suavemente vuelve a la respiración o a la locución con amabilidad.

Es una reacción muy común al estar quieto y tranquilo, y le ocurre cada cierto tiempo a todos los meditadores.

Puede haber muchos factores involucrados aquí, y el más probable sea que, simplemente, necesitas dormir. Muchas personas viven en un entorno muy acelerado, tanto en el trabajo como en casa, y se encuentran en un estado continuo de privación de sueño.

Otra posibilidad es que cuando pasamos del “modo acelerado” más frecuente a estar sentados o quietos, nuestro cuerpo «piensa» que es el momento de dormir, ya que no estamos acostumbrados estar tranquilos y alerta al mismo tiempo.

Cualquiera que sea la causa, trata de afrontar con curiosidad la sensación de somnolencia en el cuerpo y la mente. ¿Exactamente cómo la sientes? ¿Dónde comienza la somnolencia? ¿Cómo notas sus primeros síntomas?

Observa también si tienes algún prejuicio o reserva sobre el quedarte dormido («No debo estar haciendo esto bien»). El Mindfulness no trata de cambiar tu experiencia, sino de que tomes conciencia plena de ella, incluso si de lo que estás siendo consciente es de tu somnolencia y/o valoraciones sobre ella.

Puede parecer que hay más “vagar” en pensamientos, sentimientos e imágenes que “meditar”, especialmente al principio, pero considero que todo lo que llega a la conciencia forma parte de la meditación. Incluso cuando perdemos el foco en el objeto de meditación, ya sea la respiración en la meditación sentada, o las sensaciones físicas cuando un escaneo corporal.

Cuando detectes que te has distraído, simplemente vuelve a traer tu atención al punto en el que estabas antes de la distracción, de forma suave pero firme. Cada vez que lo hagas estarás, de hecho, “despertando” en tu experiencia del momento presente, y eso es motivo de celebración.

Aparte de que es imposible evitar las distracciones, debes saber que la meditación incluye esos momentos en que nuestra atención se desvía del objeto de conciencia.

Cada uno de nosotros, sin excepción, tenemos mentes que se distraen, al menos hasta cierto punto. Por ello, un punto fundamental de la práctica es aprender, mediante la experiencia, que esto es normal.

Con el tiempo habrá menos distracciones, y cuando sucedan no te resultarán tan perturbadoras.

Aunque parezca contradictorio, cuanta más práctica tengas manejando este tipo de situaciones más fuerte será tu concentración y tu sensación de paz. Si lo llevo al ámbito del entrenamiento sería algo así como; “los pensamientos errantes son las pesas para tonificar los músculos de la mente”.

Te puede ayudar darte cuenta de que la única manera de saber que tu mente está distraída (con pensamientos, fantasías, preocupaciones…) es cuando has vuelto a la conciencia del momento presente.

Por ello, intenta cambiar tu punto de vista teniendo en mente que, cada vez que notes que te has distraído, será justo cuando seas consciente del momento presente, y eso es motivo de celebración, no de frustración.

La posición exacta no es realmente crítica. Es importante que encuentres una postura en la que puedas estar alerta y cómodo a la vez, cosa que puede suponer algunos cambios a lo que estás acostumbrado.

No se espera que estés absolutamente inmóvil durante las prácticas. Si necesitas mover la posición, no es un problema.

En Mindfulness, se considera buena práctica primero notar el impulso a moverse antes de cambiar la postura, luego esperar un momento, y finalmente moverse si es necesario. Esto hace que sea un movimiento consciente, en lugar de inconsciente.

Se trata de un ejercicio común. En este tipo de meditación no tratamos de cambiar nuestra respiración, sino simplemente buscamos tener una conciencia no crítica y amable sobre ella.

Puede ocurrir, de forma natural, que nuestra respiración se ralentice o se vuelva más profunda o más abdominal, pero no será porque estemos forzándola a ser así.

Se puede decir que en este tipo de meditación se observa la respiración tal y como se observa las olas en la playa, dejando que sean tal y como son, notándolas llegar, extenderse sobre la arena y retroceder. No intentamos cambiarlas, solo apreciarlas tal y como son.

Si tomas consciencia de que estás controlando tu respiración, intenta dejar que así sea; es decir, no luches para evitar el control.

Haz que la práctica consista en notar cómo tiene lugar este control. ¿Estás intentando que la respiración sea síncrona? ¿Estás tratando que sea profunda? ¿Le intentas imprimir un cierto ritmo? No trates de detener el control, sea como sea que éste se manifieste.

Sólo obsérvalo y se consciente de donde aparece. Si no intentas “controlar el control”, éste acabará desapareciendo.

Utilizamos la respiración como un ancla para la meditación, porque sucede ininterrumpidamente y tiende a llevarnos a la conciencia del momento presente.

Además, es un proceso que puede suceder de forma automática o controlada, por lo que al prestar atención a la respiración de forma no intrusiva desarrollas la capacidad de estar con algo que podrías tratar de controlar, si bien te mantienes en estrecho contacto con ese fenómeno sin controlarlo, dejándolo ser tal y como es.

Esta habilidad es útil en muchas áreas de nuestra vida, especialmente en aquellos momentos en que el control no es realmente posible o deseable (por ejemplo, algunas situaciones con la crianza de los hijos, el trabajo, las relaciones…).

Hay toda una serie de alternativas a la respiración, incluyendo las sensaciones en tus manos u otra parte de tu cuerpo, los sonidos, el uso de un simple mantra como «paz», o la visualización de una imagen interna de algo o alguien inspirador, de nuestra obra de arte favorita, o de una mascota.

A fin de cuentas, lo importante es tener un lugar donde volver cuando tu atención se desvíe, idealmente algún lugar neutral o agradable.

La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a prestar mucha atención a las sensaciones corporales.

Por ello, al seguir la meditación guiada es posible que no sientas nada en particular en algunas o muchas partes del cuerpo.

En ese caso simplemente estate atento a la respiración o al cuerpo para que, si algo se presenta, sea más capaz de percibirlo. Esto también es Mindfulness, incluso si no estás notando ninguna sensación en particular.

Con tiempo y práctica, notarás sensaciones que no percibías anteriormente. Te puede ayudar familiarizarte con la clase de cosas de las que puedes ser consciente.

Además de las sensaciones corporales, incluye emociones y pensamientos. Por ejemplo, puedes notar que eres impaciente contigo mismo, o desear sentir algo pero no sentir nada. Esto también es Mindfulness.

Como ocurre en todas las prácticas de Mindfulness, intenta ser curioso y amable con tu experiencia, aunque pienses que las cosas no son como esperas o quieres que sean.

Este tipo de «aceptación» no significa que seas pasivo, ni tampoco que no te protejas o que cedas ante un abuso. Simplemente significa que reconoces plenamente el momento actual (sentimientos, pensamientos, sensaciones y percepciones).

Si puedes hacer esto, reaccionarás de forma más efectiva la próxima vez (si es necesario), cosa que no sucede al negar tu experiencia interna o situación externa.

Incluso en situaciones con un alto requerimiento energético, como en deportes o en situaciones límite que requieren decisiones rápidas, serás más eficaz si hay un pleno reconocimiento y conciencia de tu situación actual.

Además, como no estás luchando contra tu propia experiencia interna o externa, tus acciones serán más apropiadas a la situación actual; más tranquilas y eficaces.

Si no recuerdas nada de lo sucedido en relación con la tarea indícalo así mismo en el registro. Sin embargo, en la mayoría de los casos probablemente haya sucedido algo relacionado con la práctica informal a lo largo del día, aunque quizás no fuiste plenamente consciente de ello en el momento.

Por ejemplo, la práctica informal de la Semana 3 consiste en recordar una experiencia desagradable. Si al final del día no recuerdas una experiencia desagradable, o un poco molesta, intentar recordar alguna experiencia del día que te permita responder las preguntas del registro (aunque no sea desagradable).

Si no recuerdas lo que estabas notando durante la experiencia (sensaciones corporales, estados de ánimo, sentimientos, pensamientos…), puedes escribir sobre lo que estás notando ahora (molestia por no recordar nada, cansancio del día, etc.), sin preocuparte demasiado sobre qué escribir en cada apartado.

Lo importante es traer la conciencia a tu experiencia, ya sea pasada o presente.